Electrolitos en polvo: guía para elegir bien en Chile
Si llegaste acá buscando "electrolitos" a secas, probablemente quieres saber tres cosas: qué son, si de verdad los necesitas y cuál comprar sin que te metan azúcar de contrabando. Esta guía responde eso en orden. Al final comparamos las opciones que se venden en Chile, incluida la nuestra.
Qué es un electrolito en polvo
Un electrolito es un mineral que, disuelto en agua, conduce carga eléctrica. En el cuerpo, esa carga es la que permite que un nervio dispare y que un músculo se contraiga. Los cinco que participan en la hidratación son sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio. Un electrolito en polvo es esa mezcla de sales, dosificada en un sobre, para disolver en agua.
El agua sola mueve líquido. Los electrolitos deciden dónde se queda ese líquido: dentro de la célula, fuera de ella o en la sangre. Por eso puedes tomar dos litros de agua en un día de calor y seguir con dolor de cabeza: repusiste el volumen, no la sal que se fue con el sudor.
Qué hace cada uno
Sodio. Es el que más se pierde y el que más importa. El sudor lleva en promedio cerca de 1 gramo de sodio por litro, con un rango enorme entre personas (Baker, Sports Medicine, 2017). Es el mineral que retiene el agua en la sangre y el que evita el bajón de presión después de sudar. Un sobre que no declare al menos 300 mg de sodio está más cerca de un saborizante que de un electrolito. Más sobre el sodio.
Potasio. Trabaja en pareja con el sodio: uno afuera de la célula, el otro adentro. Participa en la contracción muscular y en el ritmo cardíaco. Los calambres nocturnos después de entrenar suelen ser un problema de sodio y potasio a la vez. Más sobre el potasio.
Cloruro. Acompaña al sodio (la sal de mesa es cloruro de sodio) y ayuda a mantener el equilibrio ácido-base. Casi nadie lo mira en la etiqueta y casi todos los sobres lo traen.
Magnesio. Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, entre ellas la relajación muscular. En un electrolito de día va en dosis pequeña (30 mg en Irio Boost); en uno de noche va en dosis alta (300 mg en Irio Sleep), porque ahí el objetivo es otro. Citrato, glicinato u óxido: lo que importa es la dosis.
Calcio. Conocido por los huesos, también participa en cada contracción muscular. En hidratación va en cantidades pequeñas. Más sobre el calcio.
Cuándo sirven de verdad
Hay días en que el agua basta y días en que no. Los electrolitos en polvo hacen diferencia cuando el cuerpo perdió sal además de agua. Eso pasa en situaciones bastante concretas.
Entrenamientos de más de una hora, o de cualquier duración con calor. Días de oficina en que llegas a las 18:00 con un litro de café encima y cero agua. La mañana después de una noche larga, cuando el alcohol te sacó líquido y sodio a la vez. Ayuno intermitente o dieta baja en carbohidratos, que hace que el riñón elimine más sodio. Y el verano chileno, donde puedes sudar sin darte cuenta desde el metro hasta la cama.
Cuándo no hace falta: si tomas agua con las comidas, no sudaste y no tienes síntomas, el sobre no te va a hacer daño, pero tampoco te va a cambiar el día. Un electrolito no es un multivitamínico. Es una herramienta para un momento.
Cómo saber si te faltan
Las señales son poco glamorosas: dolor de cabeza al final del día, calambres en la noche, orina muy oscura o muy poca, sed que el agua no calma, y ese cansancio de las 16:00 que no se explica con lo que dormiste. Ninguna es diagnóstico de nada. Pero si te suenan dos o tres y coinciden con un día de calor o de entrenamiento, la sal es sospechosa antes que cualquier otra cosa.
Cómo leer la etiqueta
Cinco cosas, en orden de importancia.
Primero, los miligramos de sodio por sobre. Menos de 300 mg es poco para reponer sudor; entre 400 y 600 mg es el rango donde se mueven las fórmulas serias. Segundo, el azúcar: muchos productos traen 20 gramos o más por porción, parecido a una bebida gaseosa, y eso deja un sello negro en el envase. Tercero, el potasio, que debería estar entre 200 y 400 mg. Cuarto, los sellos: en Chile la ley de etiquetado los pone al frente, así que si el envase dice "ALTO EN AZÚCARES" ya sabes qué hay adentro. Quinto, el endulzante: si dice sin azúcar, alguien está endulzando con algo, y la etiqueta debería decir con qué.
Polvo, botella o agua con sal casera
Las tres opciones funcionan. Se diferencian en lo que traen además de sal, en el precio por porción y en la comodidad.
| Isotónica en botella | Electrolito en polvo | Agua con sal y limón | |
|---|---|---|---|
| Sodio por porción | 200 a 500 mg según marca y tamaño | 300 a 600 mg | La que le pongas |
| Azúcar | Sí en la mayoría, con sellos | Depende: hay con y sin | No |
| Potasio y magnesio | A veces | Casi siempre | No |
| Vitaminas | Rara vez | Frecuente | No |
| Comodidad | Lista para tomar, pesa | Un sobre en el bolsillo | Hay que medir |
La solución casera es legítima y barata: media cucharadita de sal en un litro de agua ya son cerca de 1.000 mg de sodio. Su límite es el sabor y que no trae potasio ni magnesio. El polvo resuelve esas dos cosas por menos que una botella, si eliges uno sin azúcar.
Cómo se toma
Un sobre en 500 ml de agua fría, revolver, listo. En el día, el mejor momento es el primer vaso de agua de la mañana o antes de entrenar. Si entrenas más de 90 minutos, uno antes y otro después. No hace falta más de dos sobres al día salvo calor extremo o un entrenamiento muy largo.
Qué trae Irio Boost
Lo hicimos para el día. Por sobre de 10 gramos: 500 mg de sodio, 380 mg de potasio, 150 mg de cloruro, 30 mg de magnesio y calcio, más 600 mg de vitamina C (1.000% de la dosis diaria de referencia), vitaminas B3, B5, B6 y B12, zinc y fibra prebiótica. 16 kcal. Sin azúcar, 0 sellos negros, vegano, sin gluten. Sabores tropical, lima limón y berries.
Se produce en Chile, en una planta con aprobación FDA, y cada lote se controla para asegurar potencia, pureza y seguridad. Más de 5.000 clientes y 4,7 sobre 5 en más de 200 reseñas verificadas.
Ver Irio Boost. Si prefieres probar antes de decidirte, el starter trae seis sobres, uno por sabor, incluidos Energy y Sleep.
Un detalle que no es marketing: la etiqueta lo clasifica como alimento para deportistas con adición de electrolitos y no lo recomienda para menores de 8 años, embarazadas ni en lactancia sin indicación profesional. Preferimos que lo sepas antes de comprar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar electrolitos todos los días?
Sí, un sobre al día es una dosis de mantenimiento. Un adulto sano elimina el sodio que le sobra por la orina. Si tienes presión alta o una condición renal, pregúntale a tu médico antes.
¿Sirven para la resaca?
Ayudan con la parte de la resaca que es deshidratación: dolor de cabeza y boca seca. No hacen nada con el resto.
¿Electrolitos o bebida isotónica?
Si el isotónico trae azúcar, el polvo sin azúcar gana en cualquier uso que no sea una carrera larga. En una maratón el azúcar sí aporta energía y ahí un isotónico tiene sentido.
¿Cuánto sodio es demasiado?
La recomendación general de la OMS para un adulto es no pasar de 2.000 mg al día en total, comida incluida. Un sobre de 500 mg cabe dentro de eso para la mayoría de la gente que sudó.
¿Y si no hago deporte?
Escribimos un artículo entero sobre eso: por qué tomar electrolitos aunque no hagas deporte. Y si tu tema es la energía de la tarde, Irio Energy suma 100 mg de cafeína natural a la misma base de electrolitos.