Cada vez que alguien me pregunta qué magnesio comprar, la duda es siempre la misma: citrato, bisglicinato, treonato, malato. Es una buena pregunta. El problema es que casi nunca es la que mueve la aguja.

Este año, en Nature and Science of Sleep, se publicó un ensayo controlado de bisglicinato de magnesio en adultos que dormían mal (2025). El grupo que tomó magnesio mejoró sus puntajes de insomnio más que el placebo, pero el efecto fue pequeño. Y apareció un detalle que casi nadie comentó: los que más mejoraron fueron quienes partían con menos magnesio en su dieta. No fue la forma mágica del compuesto. Fue rellenar algo que faltaba.

Acá es donde se torció el mensaje. La industria nos entrenó para obsesionarnos con el apellido del magnesio, como si elegir mal arruinara todo. Pero cuando uno mira la evidencia de absorción, la gran diferencia no está entre citrato y bisglicinato. Está entre las formas orgánicas, que se absorben bien, y el óxido de magnesio, que es barato y se absorbe muy poco (alrededor de un 4%). Entre las formas decentes, las diferencias son chicas, y buena parte del marketing premium corre por delante de los datos en humanos. Incluso en el bisglicinato, parte del efecto sobre el sueño podría venir de la glicina, no del magnesio.

Entonces, ¿qué importa de verdad? Tres cosas simples. Que sea una forma que se absorba, así que evita el óxido. Que la dosis de magnesio elemental sea suficiente. Y que lo tomes de forma constante. Tu punto de partida pesa más que la etiqueta: si ya andas bien de magnesio, ninguna forma hará magia. Si vienes bajo, casi cualquier forma decente te va a ayudar.

Mi opinión, después de leer harto sobre esto: el tipo de magnesio es una decisión de segundo orden. Real, pero secundaria. Vale la pena elegir una forma bien absorbida y amable con el estómago, y de ahí en adelante lo que decide el resultado es la cantidad y la constancia, no la sigla de moda. Pagar el triple por el nombre más nuevo rara vez se justifica con la evidencia que hay hoy.

Por eso en Irio no jugamos a la guerra de apellidos. Sleep lleva citrato y Night (en R&D todavía) lleva bisglicinato, formas que se absorben bien y caen suaves, pero donde ponemos el cuidado de verdad es en la dosis de magnesio elemental y en que sea fácil tomarlo todos los días. La constancia es la que regula, no la etiqueta.

Si esta semana algún titular de wellness te dejó con la duda, mándame un mensaje para poder revisarlo. Quizás sea la próxima columna.

Benjamín Medina

Ms. Chemical and Biochemical Engineering

Head of Science de Irio

PD: una regla que uso para el pasillo de suplementos: si dos productos se absorben parecido, casi siempre estás pagando por el envase y la promesa, no por el resultado.

Papers:
Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: RCT (Nature and Science of Sleep, 2025)

Higher bioavailability of magnesium citrate vs oxide (BMC Nutrition)