Si el sodio es el electrolito de afuera de la célula, el potasio es el de adentro. Los dos trabajan en pareja: cada vez que un nervio dispara o un músculo se contrae, entra sodio y sale potasio, y luego una bomba en la membrana los devuelve a su lugar. Esa bomba consume una parte importante de la energía de cada célula. Cuando el potasio falta, el intercambio se vuelve lento y se nota en los músculos y en el ritmo del corazón.
Cuánto hace falta
La OMS recomienda al menos 3.500 mg al día. La mayoría de los adultos anda cerca de los 2.500, porque el potasio vive en frutas, verduras y legumbres, que no son lo que más comemos. Y al mismo tiempo comemos más sodio del que deberíamos. La relación entre los dos importa más que cada uno por separado: más potasio y menos sodio se asocia a mejor presión arterial.
Dónde está
Un plátano mediano trae cerca de 420 mg. Una palta entera, unos 700. Una papa mediana con cáscara, cerca de 900. Un vaso de leche, 350. Un puñado de almendras, 200. Con dos o tres de estas cosas al día se llega a la recomendación sin pensarlo mucho.
Se pierde con la orina, y más con diuréticos, café en exceso y alcohol. Con el sudor se pierde también, pero menos que el sodio: cerca de 200 mg por litro.
Cuando falta
Los primeros avisos son musculares: calambres, sobre todo en las piernas y de noche, debilidad, fatiga que no calza con el esfuerzo. En casos más serios, el ritmo del corazón se altera, pero eso ya es territorio médico y suele venir de vómitos, diarrea prolongada o medicamentos, no de una dieta normal.
Los calambres nocturnos después de entrenar rara vez son solo potasio. Suelen ser sodio y potasio a la vez, más un músculo cansado. Por eso un electrolito que traiga los dos funciona mejor que un plátano solo.
Cuánto debe traer un electrolito
Entre 200 y 400 mg por sobre. No tiene sentido que traiga más: el cuerpo maneja mal las dosis grandes de potasio de golpe y el riñón las elimina. Lo que sirve es la proporción con el sodio.
Irio Boost trae 380 mg de potasio por 500 de sodio. Irio Sleep, 290 por 375, en dosis de noche, junto a 300 mg de magnesio. El potasio, en este contexto, ayuda a que el músculo se relaje después del día.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar demasiado potasio?
Con comida, casi imposible en una persona sana. Con suplementos concentrados, sí, y por eso en Chile los suplementos de potasio puro vienen en dosis bajas. Un sobre de electrolitos con 380 mg es una porción de comida, no un suplemento concentrado.
¿El potasio baja la presión?
Comer más potasio se asocia a presión más baja en personas con presión alta, según los estudios que resume la OMS. No reemplaza un tratamiento; lo complementa.
¿Sirve para los calambres?
Si los calambres vienen de sudar mucho, un electrolito con sodio y potasio ayuda. Si vienen de un músculo sobrecargado o de una postura, no hay sal que los arregle.
Guía completa: Electrolitos en polvo: cómo elegir bien en Chile.
