El 99% del calcio del cuerpo está en los huesos y los dientes. El 1% restante circula en la sangre y dentro de las células, y ese 1% es el que hace que un músculo se contraiga: cuando llega la señal nerviosa, el calcio se libera dentro de la fibra muscular y engancha las proteínas que la acortan. Sin ese pulso de calcio no hay contracción, ni en la pantorrilla ni en el corazón. Por eso el cuerpo lo regula con tanta precisión: si el calcio en sangre baja, saca del hueso lo que falta.
Cuánto hace falta
Cerca de 1.000 mg al día para un adulto, y 1.200 para mujeres después de la menopausia, cuando el hueso pierde densidad más rápido. En Chile el consumo de lácteos es bajo y la mayoría de los adultos no llega: la Encuesta Nacional de Consumo Alimentario estimó que menos de un tercio cumple la recomendación.
Dónde está
Un vaso de leche o un yogur, cerca de 300 mg. 100 gramos de queso, entre 500 y 700 según el tipo. Sardinas con espina, 300 en una lata chica. Almendras, 75 en un puñado. Brócoli y kale, entre 50 y 100 por porción, y se absorben bien. La espinaca trae bastante pero casi no se absorbe, porque sus oxalatos lo bloquean.
Para absorberlo hace falta vitamina D, que en Chile escasea de mayo a septiembre por la falta de sol. Esa es la razón de que muchos suplementos de calcio vengan con D.
Calcio e hidratación
Se pierde poco con el sudor, entre 20 y 40 mg por litro, así que no es un mineral que se reponga por la hidratación como el sodio. Aparece en los electrolitos por otra razón: la contracción muscular necesita sodio, potasio, magnesio y calcio en proporción, y un sobre que trae los cuatro deja al músculo con el set completo después del esfuerzo.
Irio Boost trae 40 mg de calcio por sobre, un 5% de la referencia diaria. No es una fuente de calcio para los huesos; para eso están los lácteos o un suplemento con vitamina D. Es la cantidad que acompaña a los otros electrolitos para que el músculo funcione parejo.
Cuando falta
El cuerpo lo esconde bien porque tira del hueso. Los avisos, cuando aparecen, son calambres, hormigueo en manos y labios, uñas quebradizas. La consecuencia de largo plazo es la osteoporosis, que no avisa hasta la primera fractura. Por eso el calcio es de los pocos nutrientes en que vale la pena mirar la dieta de la semana y no del día.
Preguntas frecuentes
¿Un electrolito reemplaza el calcio de la dieta?
No. 40 mg por sobre es una fracción de lo que necesitas. El sobre repone lo que se fue con el sudor y equilibra los minerales para el músculo; los 1.000 mg diarios vienen de la comida.
¿El café roba calcio?
Aumenta un poco su eliminación por la orina, cerca de 5 mg por taza. Con una dieta normal es irrelevante. Con una dieta pobre en calcio y cinco cafés al día, empieza a pesar.
¿Sirve el calcio para los calambres?
Si el calcio en sangre está normal, que es lo habitual, no. Los calambres después de sudar suelen ser de sodio y potasio, y se resuelven con eso. Si son frecuentes y sin causa clara, es tema de médico.
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