Un electrolito es un mineral que, disuelto en agua, queda con carga eléctrica. Esa carga es la que usan los nervios para disparar y los músculos para contraerse. Sin electrolitos, el agua que tomas no sabe dónde quedarse: entra, pasa por el riñón y sale. Con ellos, el cuerpo decide cuánta va a la sangre, cuánta a los músculos y cuánta adentro de cada célula.
Los cinco que importan para hidratarse
Sodio. El que más se pierde con el sudor y el que más trabajo hace. Retiene el agua en la sangre y sostiene la presión. El sudor lleva en promedio cerca de 1 gramo de sodio por litro, con un rango enorme entre personas (Baker, Sports Medicine, 2017). Más sobre el sodio.
Potasio. La pareja del sodio: uno afuera de la célula, el otro adentro. El intercambio entre los dos es lo que mueve un impulso nervioso. Interviene en la contracción muscular y en el ritmo del corazón. Más sobre el potasio.
Cloruro. Acompaña al sodio (la sal de mesa es cloruro de sodio) y ayuda al estómago a fabricar ácido y a la sangre a mantener su pH. Casi nadie lo mira, casi todos los sobres lo traen.
Magnesio. Participa en más de 300 reacciones del cuerpo, entre ellas la relajación muscular después de cada contracción. De día va en dosis pequeña; de noche, en dosis alta, porque ahí el objetivo es otro. Citrato, glicinato u óxido: importa la dosis.
Calcio. Conocido por los huesos, pero además es el gatillo de cada contracción muscular, incluida la del corazón. Más sobre el calcio.
Cómo se pierden
Con el sudor, sobre todo sodio y cloruro. Con la orina, sobre todo potasio y magnesio, y más si tomas café o alcohol, que aumentan la diuresis. Con el vómito y la diarrea, todos a la vez y rápido, por eso las sales de rehidratación oral existen desde los años 70 y siguen salvando vidas.
Un día de oficina normal no te vacía de electrolitos. Un día de calor con dos horas de trote, sí. La diferencia la hace cuánto sudaste, no cuánta agua tomaste.
Cómo se nota que faltan
Dolor de cabeza al final del día. Calambres en la noche, sobre todo en las pantorrillas. Sed que el agua no calma. Orina muy oscura o muy escasa. Un cansancio de las 16:00 que no se explica con lo que dormiste. Ninguna de estas señales es diagnóstico de nada, pero si aparecen dos o tres juntas después de sudar, la sal es la primera sospechosa.
En el extremo, la falta de sodio tiene nombre: hiponatremia. Se ve en corredores de larga distancia que toman mucha agua sin sal. En la maratón de Boston de 2002, un 13% de los corredores estudiados terminó con sodio bajo en la sangre (Almond y colaboradores, New England Journal of Medicine, 2005). No es un problema de la gente común, pero muestra que el agua sola tiene un límite.
Cómo se reponen
Con comida, la mayoría de los días: sal en lo que cocinas, plátano, palta, papas, lácteos, frutos secos. Con un electrolito en polvo, los días en que sudaste de verdad o cuando la comida no alcanza a tiempo: después de entrenar, en calor, después de una noche larga, en ayuno.
Lo que un sobre debe traer para servir: entre 300 y 600 mg de sodio, algo de potasio y magnesio, y nada de azúcar si lo vas a tomar todos los días. Irio Boost trae 500 mg de sodio, 380 de potasio, 150 de cloruro, 30 de magnesio y 40 de calcio por sobre, más vitamina C, vitaminas B y fibra prebiótica. Sin azúcar, 0 sellos.
Preguntas frecuentes
¿Electrolitos es lo mismo que sales minerales?
En la práctica sí. "Sales minerales" es el nombre de la etiqueta, "electrolitos" es el nombre de lo que hacen cuando se disuelven.
¿Se pueden tomar todos los días?
Sí, un sobre al día en un adulto sano. El riñón elimina el sodio que sobra. Si tienes presión alta o una condición renal, pregúntale a tu médico primero.
¿El agua mineral trae electrolitos?
Trae, pero poco: una botella típica anda entre 5 y 50 mg de sodio por litro. Sirve para el día a día, no para reponer un entrenamiento.
Guía completa: Electrolitos en polvo: cómo elegir bien en Chile.
