Magnesio para dormir: cuánto, cuál y qué esperar
El magnesio es el suplemento para dormir que más se recomienda y el que menos se entiende. No seda. No te va a dar sueño a los 20 minutos. Lo que hace es que el cuerpo tenga el mineral que necesita para relajar el músculo y bajar la excitación del sistema nervioso, y en gente que lo tenía bajo, eso se nota en el sueño. Esto es lo que dicen los estudios, con dosis.
La evidencia
El ensayo más citado: 46 adultos mayores con insomnio, 500 mg de magnesio al día durante ocho semanas contra placebo. Los que tomaron magnesio se durmieron más rápido, durmieron más tiempo y bajaron su puntaje de insomnio (Abbasi y colaboradores, Journal of Research in Medical Sciences, 2012).
Una revisión de 2021 juntó los ensayos disponibles en adultos mayores: en promedio, el magnesio acortó el tiempo para dormirse en 17 minutos. Los autores califican la evidencia como de baja calidad, por estudios chicos, y aun así recomiendan probarlo por su bajo costo y bajo riesgo (Mah y Pitre, BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021).
Lo que no hay: estudios grandes en adultos jóvenes sanos que duermen bien. Si tu magnesio está normal y duermes bien, no vas a dormir mejor por tomar más.
Cuánto
Entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día es el rango de los estudios y de las referencias diarias. La mayoría de los adultos no llega con la comida: la referencia es 300 a 400 mg y la dieta chilena promedio anda por debajo. Más de 400 mg en suplemento suele terminar en el baño, porque el magnesio que no se absorbe atrae agua al intestino.
Cuál
Citrato, glicinato, óxido, bisglicinato. Importa menos de lo que dice el marketing y más la cantidad de magnesio elemental que declara la etiqueta. El óxido se absorbe peor y da más efecto laxante; el citrato y el glicinato se absorben bien y se toleran bien. Escribimos sobre los apellidos del magnesio aquí.
Cuándo y cuánto tarda
Una a dos horas antes de dormir, con agua. El efecto no es de una noche: en los estudios se mide a las cuatro y ocho semanas. La mayoría de la gente que nota algo lo nota en la segunda semana, y lo primero que describe es amanecer con menos pesadez, no dormirse antes.
Con qué se combina
Con triptófano, el aminoácido con que el cuerpo fabrica su propia melatonina, y con electrolitos, porque llegar deshidratado a la cama fragmenta el sueño. Esa es la fórmula de Irio Sleep: 300 mg de magnesio, 100 mg de triptófano y sodio, potasio y cloruro en dosis de noche, en un vaso de agua dos horas antes de dormir. Sin melatonina sintética, sin sedantes. Y con 30 noches de garantía porque sabemos que la primera noche no pasa nada.
Cuándo no
Con enfermedad renal, sin médico: el riñón es el que elimina el magnesio que sobra. Con algunos antibióticos y medicamentos para la osteoporosis, separado por dos horas. Y si el insomnio lleva meses, el magnesio no es el tratamiento; es un apoyo mientras buscas el tratamiento.
Guía completa: Suplementos para dormir: qué funciona y qué te deja aturdido.
