La creatina es el suplemento más estudiado para el músculo. Desde hace unos años también se estudia para el cerebro, que gasta el 20% de la energía del cuerpo y usa el mismo sistema de creatina para reciclarla. En 2025 salió el primer estudio en personas con Alzheimer. Es chico y tiene límites claros. Vale la pena leerlo con calma.
El estudio
Universidad de Kansas, publicado en 2025 en Alzheimer's and Dementia: Translational Research and Clinical Interventions. Veinte personas con Alzheimer tomaron 20 gramos diarios de creatina monohidrato durante ocho semanas. Se midió la creatina en el cerebro con resonancia antes y después, y una batería de pruebas cognitivas (Smith y colaboradores, 2025).
Resultados: la creatina cerebral subió un 11% en promedio. En las pruebas cognitivas hubo mejoras pequeñas en atención, memoria de trabajo y velocidad de procesamiento. Los participantes toleraron bien la dosis, con molestias digestivas leves en algunos.
Lo que el estudio no dice
No tuvo grupo placebo. Eran 20 personas. Duró dos meses. Con ese diseño, parte de la mejora puede ser práctica (repetir las mismas pruebas mejora el puntaje) o expectativa. Los autores lo dicen con todas sus letras: es un piloto para justificar un ensayo controlado, no una prueba de que la creatina trate el Alzheimer. Nadie debería cambiar un tratamiento por este dato.
Lo que sí se sabe en gente sana
Una revisión de 2023 juntó los ensayos controlados sobre creatina y cognición en adultos sin enfermedad: encontró una mejora de memoria pequeña pero consistente, mayor en adultos mayores y en vegetarianos, que parten con menos creatina en el cuerpo (Prokopidis y colaboradores, Nutrition Reviews, 2023). En jóvenes omnívoros bien alimentados el efecto es marginal. Y en situaciones de estrés metabólico, como falta de sueño, hay estudios que muestran que la creatina sostiene mejor la atención.
Creatina e hidratación
La creatina lleva agua al interior del músculo. Es parte de cómo funciona y explica el aumento de peso de la primera semana. Por eso quien la toma necesita más agua de lo habitual, y en calor o con entrenamiento, más sodio para que esa agua se quede. Un electrolito como Irio Boost en el mismo vaso resuelve las dos cosas.
Irio hoy no vende creatina. Escribimos sobre ella porque es de las pocas cosas de la nutrición deportiva que resiste el escrutinio, y porque nuestros clientes preguntan. Si quieres el detalle de dosis y formas, está en creatina, cerebro y memoria.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina para el cerebro?
Los estudios en cognición usan entre 5 y 20 gramos diarios. Los 3 a 5 gramos habituales para el músculo saturan el músculo pero suben poco la creatina cerebral, que tiene una barrera más difícil de cruzar.
¿Daña el riñón?
En personas con riñón sano, décadas de estudios no lo muestran. Con enfermedad renal previa, no sin médico.
¿Sirve si no entreno?
Para el músculo, poco. Para la cognición, la evidencia en adultos mayores y vegetarianos es la más clara; en jóvenes que comen carne, el efecto es chico.
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