Creatina para el cerebro: lo que sí hace (y lo que no)

Voy a ser directo: la creatina no te va a volver más inteligente, y quien te la vende así te está viendo la cara. Y me da algo de rabia, porque la creatina es de los poquísimos suplementos que de verdad valen la pena, y el hype la está convirtiendo en otra promesa vacía de redes.

Lo digo con el paper en la mano. Una revisión crítica publicada en The Journal of Nutrition (2025) hizo el ejercicio honesto que casi nadie hace: juntó toda la evidencia sobre creatina y cerebro y la comparó con lo que se grita en TikTok. El veredicto es incómodo para los vendedores de humo. El entusiasmo va mucho más rápido que los datos. Hay señales, sí, pero son pequeñas y aparecen en contextos puntuales: cuando dormiste mal, cuando estás fatigado, en adultos mayores. O sea, cuando al cerebro le falta energía. En una persona sana, descansada y bien alimentada, esperar un salto de memoria por tomar creatina es pedirle algo que el propio paper dice que no está demostrado.

Lo que me molesta no es la creatina, es el truco de marketing. Toman evidencia sólida de un campo, el rendimiento físico, donde la creatina lleva décadas y funciona, y la estiran hasta otro, la cognición, donde la evidencia es delgada, como si fuera lo mismo. No lo es. Que algo sirva para una cosa no lo vuelve mágico para todo. Esa pereza intelectual, vestida de ciencia, es exactamente la bullshit que no compramos.

¿Sirve la creatina, entonces? Sí, y bastante, para lo que de verdad hace. La uso, la recomiendo, y la pusimos en Irio Day por razones concretas: apoyar tu energía y tu recuperación cuando el cuerpo está exigido. No para venderte un cerebro nuevo. Preferimos prometer menos y cumplirlo, que prometer la luna y dejarte esperándola.

Benjamín Medina · Ms. Chemical and Biochemical Engineering · Head of Science · Irio

Los papers de los que hablamos

• Creatine Supplementation for Cognition: A Critical Perspective on Promise, Proof, and Public Perception. The Journal of Nutrition, 2025. enlace