Melatonina o magnesio para dormir: cuál funciona y qué pasa si los tomas juntos

Respuesta corta: no hacen lo mismo. La melatonina le dice al cerebro qué hora es; el magnesio le da al cuerpo un mineral que, si falta, cuesta relajar. Para un reloj corrido, melatonina. Para dormirte tenso y despertar pesado, magnesio. Y sí, se pueden tomar juntos: el único ensayo que los combinó los usó en la misma cápsula durante ocho semanas sin problemas.

Qué hace la melatonina

Es la hormona que el cuerpo fabrica cuando oscurece. Tomada en pastilla, adelanta esa señal. El resumen más citado juntó 19 ensayos con 1.683 personas: con melatonina, la gente se durmió 7 minutos antes y durmió 8 minutos más que con placebo, con una mejora pequeña en la calidad del sueño (Ferracioli-Oda y colaboradores, PLoS One, 2013). Los autores lo dicen con todas sus letras: el efecto es modesto, pero no se pierde con el uso y casi no tiene efectos secundarios.

Donde sí brilla es en el reloj: jet lag, turnos, acostarse a las 3 porque el cuerpo no sabe que es de noche. Ahí no compite con nada. Lo que no hace es apagar una cabeza acelerada ni soltar un cuerpo tenso. Y en Chile se compra en farmacia, no en el supermercado.

Qué hace el magnesio

Nada parecido a una pastilla para dormir. El magnesio participa en relajar el músculo y en bajar la excitación del sistema nervioso; cuando está bajo, el sueño se vuelve más liviano y más interrumpido. El ensayo de referencia: 46 adultos mayores con insomnio, 500 mg al día por ocho semanas, se durmieron antes, durmieron más y bajaron su puntaje de insomnio frente a placebo (Abbasi y colaboradores, Journal of Research in Medical Sciences, 2012). La revisión de 2021 que juntó los ensayos disponibles midió 17 minutos menos para dormirse, con evidencia que califica de baja calidad (Mah y Pitre, BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021).

La trampa: si tu magnesio está bien y duermes bien, más magnesio no te hace dormir mejor. Funciona en quien lo tenía bajo, que en Chile es mucha gente, porque la dieta promedio no llega a los 300 a 400 mg diarios de referencia.

Juntos

No hay interacción conocida entre los dos. El ensayo que los combinó, en Italia, dio a 43 personas mayores con insomnio 5 mg de melatonina, 225 mg de magnesio y 11 mg de zinc una hora antes de acostarse durante ocho semanas: mejoró la calidad del sueño, el tiempo total dormido y cómo se sentían al despertar frente a placebo (Rondanelli y colaboradores, Journal of the American Geriatrics Society, 2011). Lo que ese estudio no puede decir es cuánto puso cada ingrediente.

Si vas a tomar los dos, el orden lógico es magnesio todas las noches, como base, y melatonina solo las noches en que el reloj está corrido. Usar melatonina a diario para un problema que no es de reloj es el camino más corto a despertar aturdido y a sentir que "ya no me hace nada".

Cuál elegir según tu problema

Te acuestas a la hora pero la cabeza sigue en la oficina, o te despiertas a las 3 con el cuerpo tenso: magnesio, una a dos horas antes de dormir, durante cuatro semanas antes de juzgar. Te duermes a las 2 de la mañana desde hace años, cambias de turno o acabas de cruzar tres husos horarios: melatonina, en la dosis más baja que funcione. Dormiste ocho horas y amaneces como si no: ninguno de los dos es la respuesta sola; mira el café de la tarde, el alcohol y la pantalla en la cama antes que el frasco.

Lo que hacemos en Irio

Irio Sleep va por el lado del magnesio: 300 mg de magnesio, 100 mg de triptófano, el aminoácido con el que el cuerpo fabrica su propia melatonina, y electrolitos de noche, en un vaso de agua dos horas antes de dormir. Sin melatonina sintética y sin sedantes, para que la señal de la noche la dé tu cuerpo. Y con 30 noches de garantía, porque la primera noche no pasa nada y lo sabemos.

Irio Night, la siguiente versión, sube el triptófano a 500 mg, cambia el magnesio a bisglicinato y suma glicina y L-teanina. Está en lista de espera.

Cuándo no

Melatonina con anticoagulantes, inmunosupresores o en embarazo: con médico. Magnesio con enfermedad renal: también. Y si el insomnio lleva más de tres meses, ni la melatonina ni el magnesio son el tratamiento; son compañía mientras lo buscas.

Guía completa: Suplementos para dormir: qué funciona y qué te deja aturdido.