Melatonina: más no es mejor (y las gomitas a veces mienten)
Con la melatonina, dosis bajas de 0,3 a 1 mg tomadas en el momento correcto suelen bastar para conciliar el sueño; subir la dosis no mejora el resultado y puede dejarte con somnolencia al día siguiente (meta-análisis dosis-respuesta, Journal of Pineal Research, 2024). Y muchas gomitas traen bastante más, o bastante menos, de lo que dice el envase (JAMA, 2023). Más miligramos no es más sueño; muchas veces es solo más resaca. Casi todo el mundo hace lo contrario, y casi todo el mundo se equivoca.
Una revisión con meta-análisis dosis-respuesta publicada en el Journal of Pineal Research (2024) apunta a algo claro: dosis bajas, del orden de 0,3 a 1 mg tomadas en el momento correcto, suelen bastar para ayudar a conciliar el sueño. Subir la dosis no mejora el resultado de manera proporcional, y encima puede dejarte con somnolencia al día siguiente. Más miligramos no es más sueño; muchas veces es solo más resaca.
Y acá viene la parte que más me molesta, porque ya no es un malentendido, es casi una falta de respeto al consumidor. Un análisis publicado en JAMA (2023) revisó gomitas de melatonina del mercado y encontró que muchas tenían bastante más, o bastante menos, de lo que decía el envase. Estás intentando tomar una dosis baja y precisa de una hormona, y la industria te entrega un producto que ni siquiera respeta su propia etiqueta. Eso es bullshit con azúcar.
Mi postura es de menos es más: la melatonina es útil, sobre todo para reordenar horarios, pero es una señal para tu reloj interno, no un sedante para noquearte. Dosis baja, momento adecuado, y mucho ojo con qué marca compras. Pasarse no acelera nada, solo te deja pesado en la mañana.
En Irio pensamos el descanso desde esa misma sobriedad: acompañar el ritmo natural del cuerpo, no forzarlo con dosis altas que después pasan la cuenta.
Benjamín Medina, Ms. Chemical and Biochemical Engineering, Head of Science, Irio
