Cafeína y sueño: dormirte no es lo mismo que dormir bien

A mí el café no me afecta, me tomo uno en la tarde y duermo igual. La escucho todo el tiempo, y casi siempre tengo que dar la misma mala noticia: que te duermas no significa que duermas bien. Y esa diferencia lo cambia todo.

Un ensayo cruzado publicado en SLEEP (Oxford, 2024), junto a meta-análisis recientes, dibuja un patrón bastante claro. Una dosis baja de cafeína, cerca de 100 mg, hasta unas 4 horas antes de dormir, casi no afecta. Pero dosis altas, del orden de 400 mg, fragmentan el sueño y alteran su arquitectura incluso tomándolas varias horas antes, aunque la persona logre quedarse dormida sin problema. El cuerpo concilia, sí, pero por dentro la noche se desordena.

Acá está el autoengaño que el café de la tarde alimenta: medimos el efecto de la cafeína solo por si nos cuesta o no caer dormidos. Pero el dato del paper es que la cafeína puede recortarte el sueño profundo y subir tus despertares sin que te enteres. Despiertas convencido de que dormiste bien, y descansaste peor. No es que seas inmune; es que no lo estás midiendo donde se nota. Y la dosis y la hora importan tanto como el simple hecho de tomar café.

Que quede claro: no estoy en contra del café, para nada, me encanta. Pero lo trato con respeto. Si tu sueño anda raro, mirar la cafeína de la tarde es de las jugadas más simples y rentables que existen. No se trata de eliminarla, sino de ubicarla bien en el día.

Por eso en Irio pensamos la energía en clave de ritmo: activar cuando toca y dejar que el cuerpo baje cuando toca. La buena energía también se construye protegiendo la noche.

Benjamín Medina · Ms. Chemical and Biochemical Engineering · Head of Science · Irio

Los papers de los que hablamos

• Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. SLEEP, 2024. enlace