Cafeína antes de entrenar: cuánto, a qué hora y qué pasa con el agua

Entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso, 45 a 60 minutos antes de entrenar: esa es la dosis de los estudios, 210 mg para una persona de 70 kilos, y es dosis de maratón. Para una hora de gimnasio, 100 mg alcanzan. Nunca después de las 16:00, porque a las cinco horas todavía queda la mitad en sangre. Esto es lo que dice la evidencia, cuánto es en la práctica y qué pasa con el agua que pierdes mientras la cafeína hace lo suyo.

Lo que dicen los estudios

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva revisó la evidencia completa y publicó su posición en 2021: la cafeína mejora de forma pequeña a moderada la resistencia, la fuerza y la velocidad, en entrenados y no entrenados, con dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso tomadas unos 60 minutos antes. El efecto más consistente es en ejercicio de resistencia. Dosis muy altas, de 9 mg por kilo, traen más efectos secundarios y no rinden más (Guest y colaboradores, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021).

El mismo documento dice algo que el marketing de los pre entrenos omite: la dosis mínima que ya hace algo puede ser de 2 mg por kilo, y la respuesta varía mucho entre personas por genética y por costumbre. El que toma cuatro cafés al día siente menos que el que toma uno.

Cuánto es eso en la práctica

Para una persona de 70 kilos, 3 mg por kilo son 210 mg: dos tazas de café de filtro, o una lata grande de energética con su azúcar. Es la dosis de los estudios con maratonistas y ciclistas, no la de una hora de pesas.

Para la hora de gimnasio de la mayoría, 100 mg alcanzan: cerca de 1,5 mg por kilo, suficiente para notar foco y menos esfuerzo percibido, sin taquicardia ni manos temblorosas. Esa es la dosis de Irio Energy, cafeína natural con 500 mg de sodio y 380 de potasio en el mismo vaso, sin azúcar. La idea no es exprimir más al cuerpo; es llegar al entrenamiento despierto e hidratado.

Cuándo

Entre 45 y 60 minutos antes de empezar. La cafeína tarda eso en llegar a su concentración máxima en sangre y después se elimina lento: a las cinco horas todavía queda la mitad. Por eso el tope es las 16:00. Un café a las 18:00 sigue a media máquina a las 23:00, y lo que ganaste en el entrenamiento lo pagas en el sueño, que es donde el músculo se recupera de verdad.

Si entrenas de noche, la cafeína no es tu herramienta. Un sobre de electrolitos sin cafeína antes y una cena con carbohidratos después hacen más por el entrenamiento de mañana.

¿Deshidrata?

Menos de lo que se cree. A dosis de una taza, el efecto diurético es chico, y en gente que toma café a diario casi desaparece. La misma posición de 2021 respalda usar cafeína en resistencia con calor sin que comprometa la hidratación. Lo que sí deshidrata es el entrenamiento: en una hora de esfuerzo con calor se pierde entre medio y un litro de sudor, y con él entre 500 y 1.000 mg de sodio. Ese sodio no vuelve con el café. Vuelve con agua y sal, antes o después.

Lo que no hace falta

El pre entreno con 300 mg de cafeína, beta alanina y colorante azul. La energética de la bomba, con 27 gramos de azúcar que el músculo no necesita para una hora de pesas. Y tomar cafeína para compensar una mala noche: funciona una vez, y la segunda ya estás pidiendo prestado al sueño siguiente.

Cuándo no

Embarazo y lactancia, salvo que tu médico diga otra cosa. Presión alta sin tratar, arritmias, ansiedad que empeora con el café. Menores de 18. Y si notas que duermes peor los días que entrenas con cafeína, el problema es la hora, no la dosis: adelántala o déjala.

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