El triptófano es un aminoácido esencial: el cuerpo no lo fabrica, lo saca de la comida. A partir de él produce serotonina y, cuando baja la luz, melatonina. La diferencia con tomar melatonina directa es quién decide la dosis. Con triptófano la fabrica tu cuerpo, en la cantidad y a la hora que le toca. Con melatonina en pastilla, la decide el frasco.
El camino hasta el sueño
Triptófano en la sangre, cruza al cerebro, se convierte en serotonina durante el día y en melatonina al oscurecer. El paso más lento es el primero: para entrar al cerebro compite con otros aminoácidos por el mismo transportador. Comer carbohidratos ayuda, porque la insulina saca a los competidores de la sangre y deja pasar al triptófano. Es la base científica de la leche tibia con miel de la abuela.
Cuánto hace falta
La OMS estima la necesidad diaria en 4 mg por kilo: unos 280 mg para una persona de 70 kilos. Una dieta normal lo cubre: 100 gramos de pavo o pollo traen cerca de 300 mg, un huevo 150, un vaso de leche 100. El problema no suele ser la cantidad total sino que llegue al cerebro a la hora correcta, en la noche, sin competencia.
Qué dice la evidencia
Los estudios con triptófano solo, en dosis de 1 gramo o más, muestran que acorta el tiempo para dormirse y reduce los despertares, con efecto modesto (Sutanto y colaboradores, revisión en Nutrition Reviews, 2022). Con dosis menores el efecto directo es más pequeño y depende de con qué se combine. No seda: nadie se queda dormido en el sofá por tomar triptófano. Lo que hace es que el cuerpo tenga el material para fabricar su propia melatonina cuando le toca.
Cómo lo usa Irio Sleep
Irio Sleep trae 100 mg de L-triptófano por sobre, junto a 300 mg de magnesio (100% de la referencia diaria) y electrolitos en dosis de noche. Es una dosis nutricional, no farmacológica: la idea es aportar el precursor y el magnesio que relaja el músculo, sin melatonina sintética y sin sedantes, para que el descanso lo construya el cuerpo y no un químico externo. Por eso no deja la pesadez de la mañana siguiente.
Se toma dos horas antes de dormir, cuando te pones el pijama, en 500 ml de agua. El efecto se nota más en la segunda semana que en la primera noche. Por eso existe la Garantía 30 Noches: si en un mes no sientes que duermes mejor, te devolvemos el 100%.
Tomar medio litro antes de dormir, ¿me va a despertar para ir al baño?
Es la pregunta más común. Dos horas es el margen: el riñón procesa el líquido y alcanzas a ir al baño antes de acostarte. Si eres sensible, empieza con 300 ml. Los electrolitos del sobre ayudan a que el agua se quede donde sirve en vez de pasar directo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo combinarlo con melatonina?
Sí, no interactúan. Pero si la melatonina te deja aturdido en la mañana, la solución es bajar su dosis, no sumar cosas.
¿Crea dependencia?
No. Es un nutriente que el cuerpo usa como usa cualquier aminoácido de la comida.
¿Y si tomo antidepresivos?
Consulta con tu médico antes. Los antidepresivos que actúan sobre la serotonina y el triptófano en dosis altas pueden sumarse; en dosis de 100 mg el riesgo es bajo, pero la pregunta la responde quien te receta.
Guía completa: Suplementos para dormir: qué funciona y qué te deja aturdido.
