La cafeína es el suplemento deportivo con más evidencia que existe, y también el que más gente usa mal: demasiada, demasiado tarde, o en una lata con azúcar. Esto es lo que dice la ciencia, en números, y con una distinción que casi nadie hace: cuánta necesita un deportista de élite y cuánta necesitas tú para tu hora de gimnasio.
Las dos dosis
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva resume décadas de estudios así: entre 3 y 6 mg por kilo de peso, unos 60 minutos antes del esfuerzo, mejora el rendimiento en resistencia, fuerza y sprint (Guest y colaboradores, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021). Para 70 kilos son 210 a 420 mg, dos o tres cafés cargados. Esa es la dosis de los estudios con atletas de competencia, donde un 2% de mejora decide un podio.
Para el resto, la evidencia dice otra cosa. Dosis bajas, de 1,5 a 3 mg por kilo (100 a 200 mg para 70 kilos), mejoran la atención, la sensación de energía y el rendimiento en ejercicio de una hora, con muchos menos efectos secundarios: sin taquicardia, sin temblor, sin ansiedad, y con menos daño al sueño de esa noche (Spriet, Sports Medicine, 2014). Para una persona que entrena tres veces por semana después del trabajo, esa es la dosis correcta. Más cafeína no la hace entrenar mejor; la hace dormir peor.
Cuándo
La cafeína alcanza su máximo en la sangre entre 45 y 60 minutos después de tomarla. De ahí la regla de la hora previa. Y tarda cerca de 6 horas en bajar a la mitad: 400 mg tomados seis horas antes de acostarse recortaron más de una hora de sueño en un estudio controlado, aunque los participantes no lo notaron (Drake y colaboradores, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). Si entrenas a las 19:00, la cafeína que tomas a las 18:00 te acompaña hasta la cama. Con 100 mg el efecto sobre el sueño es mucho menor que con 400, pero sigue existiendo: cuanto más temprano entrenes, mejor.
Cafeína y deshidratación
Mito viejo. En personas acostumbradas, el café en dosis moderadas hidrata igual que el agua: el efecto diurético es leve y no supera el líquido que trae (Killer y colaboradores, PLoS ONE, 2014). Lo que sí importa es que la cafeína no repone lo que sudas. Un café antes de entrenar no es hidratación; es cafeína. Y una hora de gimnasio saca entre medio litro y un litro de sudor con su sodio.
Dónde encaja Irio Energy
Irio Energy trae 100 mg de cafeína natural por sobre, junto a 500 mg de sodio, 380 de potasio, cloruro, magnesio, calcio, vitaminas y sin azúcar. Para 70 kilos son 1,4 mg por kilo: la dosis baja que los estudios muestran efectiva para el entrenamiento de una persona normal, en el mismo vaso que repone lo que vas a sudar.
Lo diseñamos para eso: la hora de gimnasio, el trote de la tarde, la clase de spinning después de la oficina. Llegas despierto, hidratado y sin el temblor de un pre entreno de 300 mg. Si compites y tu protocolo pide 3 mg por kilo, un sobre no te los da y no te recomendamos tomar tres; para eso hay productos de competencia. Para entrenar bien y dormir bien esa misma noche, un Energy 45 minutos antes es la dosis.
Horario: 45 a 60 minutos antes de entrenar, o a las 14:00 como reemplazo de la lata de la tarde. Nunca después de las 16:00 si duermes a medianoche.
Preguntas frecuentes
¿Cafeína natural es distinta a la sintética?
Es la misma molécula. "Natural" describe de dónde se extrajo (té, café, guaraná), no cómo actúa. Lo que cambia entre productos es la dosis y lo que viene alrededor: azúcar, taurina, colorantes.
¿Hay que ciclarla?
El cuerpo se acostumbra. Con uso diario, el efecto baja algo. Dejarla una o dos semanas lo recupera. Para el gimnasio normal, con 100 mg, no hace falta.
¿Y si soy sensible?
Hay una variante genética que hace metabolizar la cafeína lento. Si con un café te da ansiedad, 100 mg es el tope razonable y siempre antes del mediodía.
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