Terminas de entrenar, tomas medio litro de agua y a los veinte minutos vas al baño. Repusiste poco. El agua sola, después de sudar, diluye la sangre, el riñón lo detecta y la elimina. Para rehidratarse de verdad hacen falta tres cosas: la cantidad correcta, sal, y tiempo.
Cuánto
Un 150% de lo que perdiste. Si bajaste un kilo en la balanza entre antes y después, son 1,5 litros repartidos en las siguientes dos a cuatro horas. El 50% extra cubre lo que sigues perdiendo por orina y sudor mientras te recuperas. Es la recomendación del Colegio Americano de Medicina del Deporte y viene de los estudios de Shirreffs y Maughan en los años 90, que pesaron a la gente antes y después y midieron cuánta agua retenían según lo que tomaban.
Un trote de una hora en verano saca entre 1 y 1,5 litros. Una clase de spinning, algo parecido. Un partido de fútbol de 90 minutos, hasta 2. Pesarse una vez antes y después es la forma más barata de saber cuánto sudas tú, que es lo único que importa.
Qué
Agua con sodio. En el estudio clave, los que rehidrataron con una bebida con sodio retuvieron casi todo el líquido; los que tomaron agua pura eliminaron por orina una parte importante en las horas siguientes (Shirreffs y colaboradores, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996). El sodio le dice al riñón que hay que guardar el agua.
El azúcar no es necesaria para rehidratarse. Ayuda en una carrera larga, donde además hace falta energía, pero después de una hora de gimnasio agrega calorías y nada más. Por eso las isotónicas de botella, con 20 a 30 gramos de azúcar, sirven para una maratón y sobran para el resto.
Cuándo
Empieza dentro de la primera hora, cuando el cuerpo está más dispuesto a absorber. Después, sorbos repartidos, no un litro de golpe: tomar mucho de una vez acelera la eliminación. Y come: la comida trae sodio y potasio y hace que el líquido se quede.
Un error común
Tomar durante el entrenamiento como si fuera después. Para menos de una hora de esfuerzo, con agua basta; el sodio se repone después con calma. Para más de una hora o con calor, sí conviene sal durante, en sorbos chicos.
Dónde entra Irio Boost
Irio Boost trae 500 mg de sodio y 380 de potasio por sobre, en 500 ml de agua, sin azúcar. Es la dosis para el vaso de después: la que hace que el agua se quede. Si el entrenamiento fue largo o el calor fuerte, un segundo sobre dos horas después. Si fue una caminata, con el primero sobra.
Un detalle honesto: la etiqueta lo clasifica como alimento para deportistas con adición de electrolitos y no lo recomienda para menores de 8 años, embarazadas ni en lactancia sin indicación profesional.
Preguntas frecuentes
¿Sirve la leche para rehidratarse?
Sí, y bastante bien: trae sodio, potasio, proteína y algo de azúcar, y en estudios comparativos retiene más líquido que el agua. No es cómoda para llevar al gimnasio, pero como vaso de después funciona.
¿La cerveza después del partido?
El alcohol es diurético. Con 2% o menos de alcohol el efecto es chico; con una lager normal pierdes parte de lo que tomas. Si va a haber cerveza, que sea después del primer medio litro con sal.
¿Cómo sé si ya me rehidraté?
Orina clara al día siguiente por la mañana y peso de vuelta al de antes de entrenar. Si la orina sigue oscura, faltó.
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