Un turno de noche o una sesión larga de juego tienen algo en común con un entrenamiento: horas seguidas de atención, poca agua, mucha cafeína y un cuerpo que pide descanso en el momento equivocado. No hay sobre que arregle un horario al revés. Pero hay cosas que hacen que el turno no te rompa, y son más simples de lo que parece.
Lo que la noche le hace al cuerpo
El reloj interno baja la temperatura y la presión entre las 2 y las 5 de la mañana, hayas dormido o no. Es la hora en que más cuesta sostener la atención y en que los errores suben en cualquier trabajo. A eso se suma que de noche la sed avisa menos, que el aire de una pieza cerrada con computadores seca, y que lo que se toma para aguantar suele ser café o bebida energética: cafeína con diurético y, en las latas, 27 gramos de azúcar que suben y bajan en una hora.
Y la deshidratación leve, la de 1 a 2% de peso corporal, ya se mide en los estudios como peor tiempo de reacción, peor memoria de trabajo y más fatiga (Ganio y colaboradores, British Journal of Nutrition, 2011). Para alguien que juega o que atiende una urgencia, el tiempo de reacción es el trabajo.
Lo que ayuda durante
Agua con horario, no con sed: un vaso cada hora y media, con algo de sal si el turno es largo o la pieza es caliente. Comida de verdad a mitad del turno, no snacks. Y cafeína al principio, no al final: la cafeína tarda unas 6 horas en bajar a la mitad, y tomada en las últimas horas del turno te roba el sueño de después (Drake y colaboradores, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013).
Irio Energy es lo que hicimos para ese primer vaso del turno: 100 mg de cafeína natural con 500 mg de sodio y 380 de potasio, sin azúcar. La cafeína sube parejo porque los electrolitos la acompañan, y no hay bajón de azúcar a la hora. Una regla dura: nunca en las últimas 6 horas antes de dormir, sea de día o de noche.
Lo que ayuda después
Dormir después de un turno de noche es el problema real. Pieza oscura del todo, fresca, teléfono en otra parte. Un vaso de Irio Sleep dos horas antes de acostarte, aunque sea a las 9 de la mañana: 300 mg de magnesio para que el músculo se afloje, 100 mg de triptófano para que el cuerpo fabrique su propia melatonina, y electrolitos para reponer la noche. Sin sedantes, así que no hay pesadez cuando te levantas para el siguiente turno.
Lo que no ayuda
La segunda bebida energética. El "aguanto una más" con café a las 5 de la mañana. Dormir cuatro horas y compensar con cafeína al día siguiente. Todo eso funciona una semana y cobra al mes. Los turnos son parte de la vida de mucha gente en Chile, en salud, seguridad, minería, transporte. La meta no es aguantar más; es que el cuerpo salga entero.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína en un turno de 12 horas?
Hasta 400 mg al día es el límite seguro para un adulto según la EFSA. Un Irio Energy son 100. Repartido al inicio y a media noche, y nada en el último tercio.
¿Sirven los electrolitos si no sudé?
Si la pieza fue fresca y tomaste agua, poco. Si hubo calor, poca agua o mucho café, sí. La señal es el dolor de cabeza al final del turno.
¿Y para dormir de día, melatonina?
Funciona para reajustar el reloj en cambios de turno, en dosis bajas y pocos días. Para uso diario deja aturdido a mucha gente. Magnesio y triptófano no sedan, por eso los preferimos para el uso continuo.
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