No hace falta sentir sed para estar rindiendo por debajo de lo normal. Con un 1 a 2% de pérdida de agua corporal, que en una persona de 70 kilos es menos de un litro y medio, ya se miden cambios en la atención y el ánimo. A ese nivel no hay sed clara ni orina oscura; hay un día que se siente más pesado de lo que debería.
Los dos estudios más citados
Universidad de Connecticut, 2011. 26 hombres jóvenes con una deshidratación de 1,6% mostraron peor vigilancia, peor memoria de trabajo y más fatiga, tensión y ansiedad en las pruebas, tanto en reposo como después de ejercicio (Ganio y colaboradores, British Journal of Nutrition, 2011).
Mismo grupo, 2012, con 25 mujeres y una deshidratación de 1,4%: peor ánimo, más dolor de cabeza, más dificultad para concentrarse y sensación de que las tareas costaban más, aunque el rendimiento cognitivo medido cayó poco (Armstrong y colaboradores, Journal of Nutrition, 2012). En otras palabras: haces la tarea igual, pero te cuesta más y te sientes peor.
Ninguno de los dos es un estudio enorme. Pero coinciden entre sí y con lo que la gente describe: el bajón de las cuatro de la tarde en una oficina con aire acondicionado y tres cafés.
Por qué pasa
Con menos agua, la sangre se concentra y el corazón trabaja más para mover lo mismo. El cerebro, que es 75% agua, se queda con menos margen. Y el dolor de cabeza por deshidratación es de los más comunes que existen: por eso "tomar agua" es el primer consejo para cualquier dolor de cabeza sin causa clara.
Lo que ayuda es que el efecto se revierte rápido. En los mismos estudios, al rehidratar, las medidas volvieron a la normalidad dentro de la misma sesión.
Cómo saber si es esto
Las señales de un día así: dolor de cabeza leve desde media tarde, dificultad para sostener la atención en algo largo, irritación por cosas chicas, sensación de que el cuerpo pesa. Si además pasaste la mañana con café y sin agua, o la oficina tiene aire acondicionado fuerte, la probabilidad sube. La prueba es simple: medio litro de agua con algo de sal, y ver cómo estás en 30 minutos.
Agua sola o con electrolitos
En una oficina, sin sudor, el agua sola suele bastar, porque no perdiste sal. Los electrolitos hacen diferencia cuando además hubo sudor (calor, gimnasio al mediodía), cuando llevas varios cafés (diuréticos suaves) o cuando vienes de una noche corta. Irio Boost en el primer vaso de la mañana, o Irio Energy a las dos de la tarde en vez del tercer café, son las dos formas en que nuestros clientes lo usan para ese bajón.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua al día?
Los dos litros son una referencia, no una ley. Depende del calor, del cuerpo y de cuánto sudas. Orina clara a media tarde es mejor indicador que contar vasos.
¿El café cuenta?
Cuenta. El efecto diurético del café es leve en gente acostumbrada y no supera el agua que trae. El problema es cuando reemplaza el agua, no cuando la acompaña.
¿Y el aire acondicionado?
Seca el aire y aumenta la pérdida de agua por la respiración y la piel sin que la notes. Ocho horas en oficina climatizada pueden sacar medio litro sin una gota de sudor visible.
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